长期运动后心率变慢了

长期坚持运动后，心率会变得更为缓慢。如今，越来越多的人热爱运动，因为运动能为身体带来众多益处。然而，许多人在锻炼过程中会发现心率发生了变化。以下是我为大家整理的一些关于长期运动后心率变慢的相关资料，供大家了解。

长期运动后心率变慢的原因有以下两点：

1.心脏神经控制的变化：

心脏的活动受到交感神经和迷走神经的共同调节。交感神经主要作用是加快心率、增加肌肉血流量、调动身体运动能力；而迷走神经则抑制心脏活动，使心跳减慢。长期进行耐力训练后，在相同运动或静息状态下，交感神经活动减弱，迷走神经活动增强，因此，安静时心率下降。这是神经控制优化、心脏活动越来越“经济”的表现。心脏在安静状态下能保持良好的节能状态，同时，心脏在休息时能获得更多休息。

2.每搏输出量增加：

长期训练后，心肌纤维超微结构发生适应性改变，心肌收缩力增强，心肌毛细血管密度增加，心脏血液循环加强。心脏体积可能增大，心室壁厚度增加，心室腔扩大（耐力训练多是以心室腔扩大为主），心室腔扩大增加了心室舒张期血液的充盈量，使每次心脏每搏输出量增加（每次搏动时射出的血液更多），即心脏不需要跳得那么快，就可以满足全身供血需求，导致心率降低。

安静心率变慢的好处：

与普通人相比，长期训练者在安静状态下的每分钟心输出量并无太大差异，只是长期训练者每搏输出量更大、心率更低。这说明心脏在安静状态下保持良好的节能状态，另一方面，心率储备空间增加（心率储备等于最大心率减去安静心率的差值，代表心率增加的潜力），对运动的意义更大。在进行高强度运动时，两者心率均可达到同样高度，可达180-200次/分，但运动员的心率储备空间明显更大。

例如，一名未经训练者的安静心率为70次/分，其最大心率为180次/分，那么他的储备心率是110次。经过一段时间训练后，他的安静心率降到了55次/分，其最大心率同样为180次/分，那么他的储备心率上升到了125次/分，即增加了15次/分。由于心率和摄氧量之间有一定的比例关系，“心率/最大心率”约等于“摄氧率/最大摄氧率”，也就是心率上升和摄氧量的增加成正比。这样一来，储备心率增加就说明有能力摄入更多氧气，从而可以承受更高强度的运动。

总之，窦性心动徐缓是经过长期训练后心脏功能改善的良好反应。如果跑友在自己的体检单上看到“窦性心动过缓”的诊断，如果没有特别不适感，一般无需担心。

长期运动后心率变慢的其他表现：

1.低强度运动下，心率较慢：

低配速跑步时，心率相对较慢，提示心脏功能良好。这与静息状态下心率较低的原理相同，代表心脏在同等负荷下，不必竭尽全力收缩就足以满足运动需求；也可以认为，此时你的配速还有很大的提升空间。

2.高强度运动下，心率可以达到更高：

在极限强度运动下，心率越高，提示心脏功能或竞技状态越好，即你的心脏所能承受的极限强度更高。

3.运动后，心率恢复得快：

停止运动后，心率能迅速恢复到安静水平，提示心脏功能和有氧能力较好。例如，许多跑友在刚入门跑步时，即使低速慢跑结束后呼吸、心跳也久久不能平静；但是经过一段时间训练，水平逐渐提高，心率恢复速度明显加快。

然而，心率恢复能力很大程度上取决于天赋，因此，这也成为中长跑选材的重要指标。面对同样安静心率的中长跑好苗子，大多数教练员会选择恢复更快的运动员。

跑步时如何调整呼吸

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量（潮气量）约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。

尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升（约安静时的20倍），但是人体的最大氧气摄取量（maximal oxygen uptake)则只有每分钟3000ml。

这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量（外呼吸）比身体组织的氧气交换量（内呼吸）还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午7点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。

另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

也有人认为早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

参考资料：百度百科--跑步