为什么说跑步是运动之王

为什么说跑步是运动之王？

运动是我们保持身材、保持健康的最重要的方式之一，运动能使我们的体魄增强，也能让我们拥有一个更健康更强壮的身体。社会慢慢进步以来，人类的健康成为了首位，运动作为不可缺少的辅助方式，一直以来都被百姓喜爱。最主要是运动的选择方式非常多样化，有着有氧、无氧两种形式可以选择，方式也是各种各样，为了能让人类接受并喜爱运动，各种大型赛事也持续开启，比如我们地球上最著名的奥运会。有人说，跑步是运动之王，你知道是为什么吗？

跑步是一件很简单也是一件很困难的事，跑步人人都可以跑，不限时间，不限地点，不限方式，甚至任何准备都不需要，出门或者在跑步机上，都可以很畅快的跑。跑步是我们人类从诞生就会的一项运动，从开始到现在，持续了至少有几千年之久。跑步有时候像一项运动，有时候像一个出行方式，有时候像一个技能，它没有其他运动方式的复杂性，是入门级基础级的一项运动方式。并且跑步简单便捷，深受百姓的喜爱。

跑步有着很多好处，现代人有着抽烟的习惯，即使不抽烟，也会受大气雾霾的对肺部的影响，跑步可以锻炼氧气量，可以锻炼持久力和爆发力。跑步有着短跑和长跑两种选择，短跑是无氧运动，联系短跑可以提供身体的反应能力和身体素质，锻炼爆发力。长跑是有氧运动，长跑可以调节人的新陈代谢和氧气量，并且锻炼人的持久力。

跑步被称为运动之王主要是跑步可以锻炼全身的器官，腿部经跑步长久坚持的跑步之后会变得更解释，脚掌也会变得更有力，肺部会更清新，就连心脏都会有一定程度上的增强。并且，跑步是所有运动里面减肥见效最快的一个运动，跑步可以在运动的时间里，对身体的各个部位进行维护和增强，让人在不知不觉中提高身体素质。跑步可以强身健体，更可以维持身材与体型，长期坚持跑步，会发现腿要比一般人长，面貌也更精神和健康。

跑步被称为运动之王主要有几个方面，第一是跑步非常便捷，非常简单，随时随地都可以跑步。第二是跑步有着百害而无一利的特点，只要跑步，身体肯定会更高。第三是跑步不论人群，受众高，且完全没有上手度，简单点说，只要会走路，跑步肯定也能跑。第四是跑步可以保养自身，皮肤质量不好的人群和常常感冒的人群，开始坚持跑步之后就会发现身体正在慢慢变好，皮肤也慢慢变好，所以跑步，是运动之王。

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市民跑者之王川内优辉的独门跑步训练法

「市民跑者之王」、「日本最速公务员」川内优辉，最撼动人心的一战就是在2018波士顿马拉松的狂风大雨中称王，一年后，他将以职业选手（而非市民跑者）身份回归2019波士顿马拉松。我们以他大学田径社教练的角度，回顾大学的川内优辉是用什么跑步训练法，使他之后步入与众不同的跑者之路。

我（编按：指川内的大学田径教练）的练习法是以每周两天的重点（强化）练习为轴心，分别是周三的「速度练习」（间歇跑或配速跑）与周六的「LSD长跑」。

学习院大学的重点练习为每个月绕着驹泽公园的外围跑一、两次，其他时间则利用江东区的「梦之岛竞技场」或涩谷区的「织田田径场」等田径跑道来练习。

我很重视在田径跑道上的练习，因为我想借此让选手用身体记住以四百公尺为单位的速度感。在跑道上的配速跑以1万2000公尺到1万6000公尺（跑道30-40圈）为主，有时候会把距离拉长到两万公尺（50圈）。

提到1万6000公尺的配速跑，川内大一时一圈（400公尺）的时间是85-86秒（每公里3分33-35秒），升上三年级后，一圈（400公尺）时间是77-78秒（每公里3分13-15秒），而且这是在行有余力的状况下跑出来的速度。

间歇跑的练习菜单是以1000公尺及2000公尺为主，总距离达1万公尺以上。如果是1000公尺就跑10趟，2000公尺则为5趟。

我设定的速度都不快。川内大四的时候，如果是1000公尺的间歇跑，通常以3分5-10秒的速度跑15趟，和其他强校的选手比起来慢了许多。

如果是其他强校像川内这么有实力的选手，1000公尺最慢也只要3分钟左右，因为川内跑得比这个速度还慢，感觉就像有10秒左右是慢慢走。以慢了10秒的速度跑1000公尺的话，感觉甚是游刃有余。

在跑1000公尺间歇跑时，一般人都觉得要快速地跑完每一趟，但我的想法正好相反。

比起每趟1000公尺都跑得飞快，我把重点调整为缩短休息的慢跑时间。每跑完一趟，在心跳稳定、呼吸调匀之前就开始跑下一趟。这样比较不容易受伤，还能逐渐增强速度持久力及心肺功能。

川内刚进社团时，对这套练习方式心存疑虑，我告诉他：「不是1000公尺跑得快就好了。比起1000公尺跑得快，更要重视休息的200公尺慢跑。」休息的200公尺慢跑一开始设定为60秒，习惯这个节奏以后再缩短到50秒以内。

我安排的练习课表几乎不做像400公尺这些距离比较短的间歇跑，反而直接安排10趟1000公尺的练习，等选手习惯后再拉长每趟的距离，例如变成8趟2000公尺或5趟3000公尺。

重点练习以降低配速来拉长距离，但川内反而觉得若不逼迫自己跑快就会有压力。所以重点练习结束后，我会让他再跑一趟1000公尺或300公尺的间歇跑，唯有这时不设定速度，任由他照自己的步调跑，借此「消除压力」。

我让川内完成事前设定的练习菜单后，再依自己喜欢的速度跑1000公尺或300公尺。以300公尺为例，川内起初要花上44-45秒，后来慢慢加快速度，大学毕业时只要41-42秒就能跑完，连他本人也很惊讶。

希望各位读者不要误会，并不是因为100公尺短跑的速度变快了，跑300公尺的速度跟着变快；而是因为2000公尺或3000公尺的间歇跑锻炼出速度的持久力，300公尺才跟着变快。

我时常告诉川内：「只要先跑一趟300公尺冲刺，速度的练习就没问题了。就算你的速度不见得能在14秒内跑完100公尺，但速度再掉也掉不到哪里去，所以不用担心速度掉下来，不妨确实地让身体记住『迎头赶上』的感觉，以培养脚力。一面让身体记住『迎头赶上』的感觉，再加一趟300公尺冲刺，如果能在42秒内跑完就太完美了。」

很多长跑选手都能在40秒内跑完300公尺冲刺，但是只要能在5000公尺的比赛中以42秒跑完最后300公尺，几乎就能打遍天下无敌手。考虑到这一点，我在间歇跑稍微降低配速，缩短衔接的慢跑时间，训练选手「迎头赶上」的感觉。

在练习的时候全速追赶，跑到跑姿都乱掉了，或许会觉得很痛快、很有成就感，称赞自己「干得好！」那并不是好的练习。在练习后抱着「还想再跑！」的心情下结束练习，反而能提高练习的效果，下次从事相同的练习时会不会觉得「想跑」也是判断的指标之一。

书籍资讯◎以上文章摘自一心文化出版，津田诚一著作、赖惠铃译《市民跑者之王：波士顿马拉松冠军川内优辉打破常识的跑步训练法》一书。本书特色川内高中时期曾受过伤，并且有1年无法好好跑步。毕业后没有成为职业跑者，反而是当起上班族，利用业余时间训练、周末和假期去比赛。个人马拉松最佳成绩跑出2小时08分14秒，挤身世界一流菁英之列。截至目前创下世界金氏纪录，累积了85场全马完赛时间2小时20分以内，他也参加过两届世锦赛和一届奥运会，所以日本国内都称他为「最强公务员」或「市民跑者」，是跑者励志代表人物。因为曾经受过伤，并且是市民跑者的身分，使用了本书的练习法让他找回自信与成就，而这样的练习法也适用于广大的一般跑者。

「川内训练法」打破跑界常识：1.速度练习及长跑都必须从一开始就保持固定的速度跑到最后。2.重点练习一周只要两次，其他天都以慢跑来消除疲劳。3.减少练习量反而能刷新纪录。4.不做短距离的间歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的间歇训练。5.以参加比赛来代替重点训练。6.间歇跑的休息区间要缩短，让身体和呼吸还没完全恢复下就继续下一趟冲刺。7.需要工作的平日就算只慢跑30分钟也无所谓。8.长距离的跑步，维持膝盖弹性、保护膝盖才是关键。9.练习时，状态越好越不要拚命跑，练习只要八分饱就好。10.LSD中间用走的也没关系，只要能在3小时内慢慢走完即可。◎更多一心文化出版《市民跑者之王：波士顿马拉松冠军川内优辉打破常识的跑步训练法》一书资讯请点此

责任编辑／Dama