每次跑步总是一会就累了***怎样才能提高一下效率

作为一个以前的初学者，我能够亲身的体会到那些跑步初学者的痛苦，确实，每个人在刚开始跑步的时候都是一个新手，我们的体力，我们的耐力都非常的差劲！

很多跑步初学者没跑几圈就受不了了，双腿酸软，上气不接下气，实在坚持不下去了，感觉跑步对他们来说就是一种煎熬，就是一种酷刑，就是一种痛苦！

这种感觉我以前也有，那时候简直是难受，后来我逐渐的坚持下去，感觉跑步就变成了一种享受，再也不是那么困难了，现在跑二三十公里都是一件很轻松的事情！

没跑几分钟就坚持不下去了，这确实有点弱，我们得用合适的方法来提高自己的耐力，让自己跑的更远更快！

作为一个跑步多年的跑者，我就来给大家出谋划策，希望大家能够掌握这些方法，彻底的摆脱跑步初学者的阵痛期！

跑步时如何做到坚持，如何提高耐力，如何跑得更远？

1.走跑结合

在刚开始跑步时，我们的体力确实比较差，我们可能在操场上没跑几圈就气喘吁吁，坚持不了，于是很多人直接回家，放弃了跑步，如果这样做，我们永远也得不到提高！

首先我们应该采用走跑结合的方法，跑累了走一会儿，等休息好了再跑，这样走，跑结合的方式不仅可以帮助我们身体逐渐适应的跑步，同时也可以避免身体的受伤！

2.进步的计划

每天我们走跑结合，这样锻炼两三个星期以后，我们的身体已经很好的适应运动，这时候我们就可以执行跑步进步的计划！这个计划很简单，但是却能帮助我们越跑越远！

假设我们跑步的水平是两公里，我们可以每天进步一点点，比如说增加个200米，这对我们来说并不难，然后每增加一次，我们需要三天来巩固，再过三天继续增加，久而久之，两三个月以后你就会发现自己跑步的水平提高的是多么的快！

3.磨炼你的肌肉

如果我们想要更快的提高跑步的水平，那么我们绝对不能忽略自己的肌肉，我们之所以能跑这么久，跑这么快，全依仗我们的肌肉！肌肉越强，我们的水平就能够增加！

所以我们应该学会磨练自己的肌肉，我建议大家采用健身的方法来进行！每天不需要练的太多，坚持20分钟就可以了，这对于增加肌肉的力量，体积有很大的帮助！

4.心脏，肺要强

我们的身体在运动时肌肉会消耗大量的氧气和能量，这就需要我们身体为我们的肌肉提供更多的氧气，更多的能量，想要做到这一点，我们的心脏，肺一定要强！

所以我们可以进行一定程度的心肺功能训练！咱们可以采用短距离冲刺的方法来提高心肺的功能，每天进行八组，每次100米，坚持下来，你就能收到明显的效果！

长期坚持跑步后身体发生了哪些变化

坚持跑步与不跑步的人，从每天来看没有任何区别，从每月来看差异也是微乎其微，从每年来看虽然开始有差距，但好像也没什么了不起的……

但当五年、十年、甚至二十年后，身体和精神状态的差距渐渐拉大，等到了几十年后再看的时候，也许就是一种人生对另一种人生的鸿沟。

跑步之后，人生会有哪些改变？

很多人会觉得坚持跑步后精神状态变好，更看到了一个不一样的自己。但其实，长期跑步所带给身体的改变更是实实在在的！

心脏更强大

在长期的跑步锻炼中，跑者的心脏得到了充分的锻炼，跑步者的心脏要比普通人的更大、更强壮，因此也有更强大的血液输送能力。

RW曾经出过一组插画，描述长期跑步者和普通人之间的心脏，差别一目了然。

蓝色的虚线表示普通人的心脏

跳动的心脏是生命之源，长期跑者心脏甚至可以比普通的人大50%！心房也大、冠状动脉、毛细管更粗壮灵活。这些迹象都暗示着跑者拥有一颗强壮有力的心脏。

关节更灵活有力

在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，通过运动的刺激会使关节拥有更持久的耐力。

研究显示：坚持跑步的人群发生膝盖疼痛的概率为21.1%，那些以前跑步现在停止不跑的人群的概率为25.3%，而从不跑步的人群其膝盖疼痛的概率为29.6%。

反而是那些久坐不跑的人年老时更易患上风湿、关节炎等毛病。只要姿势正确，跑量不过度，跑步对关节有益无害。

骨密度增加

对骨骼施加一定量的高冲击力活动，有助增加骨密度。长期进行锻炼，到年老时也能拥有矫健的双腿。

美国CDC的研究人员曾经调查过：进行慢跑运动的男性体重较轻，慢性健康问题也较少。此外，这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%；与那些任何运动都不参加的男性相比，骨质密度要高8%。

颈椎肩周更放松

现代人的工作每天都是坐在电脑前，固定的坐姿会让身体肌肉变得僵硬，各种酸痛伴随而来。

只有运动才能把粘连的韧带、软组织一点一点地撕裂开来、把僵化的肌肉慢慢活动开。而跑步就是一个很好的选择，特别是摆臂的时候会松弛到肩部，抬头挺胸的跑姿也对身体有利。

身体更紧致有型

长距离慢跑是最好的有氧减脂运动，会让腿部更纤细，线条更优美，腹部更平坦，臀型更圆翘。

很多人练不出马甲线、人鱼线，归根结底是因为在力量训练的同时没有好好减脂，脂肪一少，健美的肌肉线条立刻浮现。

有氧跑步不仅会消耗体内多余的脂肪，还能避免高血脂，也会消耗体内的糖原，使血糖浓度降低，从而缓解高血糖等病症，不需要担心“三高”问题。

头脑变得更机智

人在坚持跑步的过程，会增加大脑的血液流动，促进脑部发育，让人越跑越聪明。

美国哈佛大学的一项研究表明，跑步与记忆改善存在密切关联。而英国剑桥大学一项研究也发现，跑步有益激活大脑灰色物质的增长，提高脑力。

免疫力更强大

免疫力是人体和外界病毒作斗争的保护罩，跑步是加强免疫力的途径之一，通过跑步，可以提高人体的综合素质，为健康加分。在户外跑步，你会变得更容易适应变化的温度、湿度和其他环境因素，也就不会这么容易生病了。

Run once a day, keeps the doctor away

其实，跑步与不跑步的真正区别不会在当下立即显现，而是在你的身体中慢慢积累。五年后、十年后、二十年后……随着时间增长，差距将越来越明显。

也许你会说，十年还早，过一阵再开跑。但是人的一生又有几个十年呢！而只要开始跑步，跑过的路就从来不会欺骗你，它会沉淀在你的身体中，你能切实感受到！