让大学生学会用髋关节跑步
运动小知识
髋跑步成为跑步高手
什么是“送髋
跑步时，大腿以髋关节为轴心，向前摆动随后又落
地蹬伸，髋关节的关节窝由骨盆构成，所以跑步时
腰椎-骨盆-髋关节构成了一个较为复杂同时又很精
密、微妙的联动复合结构。
跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这
种回旋运动，相当于间接增加了大腿即便没有摆腿
也向前运动的幅度。同时配合大腿前摆，就形成了
大腿更加往前的趋势看上去抬腿幅度比较明显，
这就是所谓“送髋”。
形成良好“送髋”技术的4个关键要领
加强摆臂
跑步是全身运动，“送髋”摆腿能力增强一定要与加强
摆臂相匹配，否则是无法形成“送髋“技术的。
加强摆臂，特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯
干适度左右旋转，而躯干的左右旋转借助腰椎·骨盆
髋关节复合结构，带动骨盆左右旋转，这就帮助形
成了“送髋”技术
上肢用力后摆可以有效牵拉腹内斜肌、腹外斜肌，
人而形成躯牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反射
作用下产生一定的左右旋转。其实，配速快的时候
摆臂也会自然加强，所以加强摆臂通过躯干适度
丑转帮助形成”送髋“技术。
形成良好“送髋”技术的4个关键要领
改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性
“送髋”的本质是骨盆左右旋转配合抬腿，髋关节又连
在骨盆上，一侧伸髋另一侧就会屈髋，进而带动骨
盆旋转，一侧髋无法伸展相当于就会限制骨盆旋转
这就引发连锁反应——导致另一侧髋也就无法往
前运动，所以改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性是“送髋
技术的基础之一
加强抬腿能力训练
跑者都很清楚要多练臀肌、股四头肌，但几乎都会
忽视一个重要部位——髋前部肌肉的训练，髋前部
肌肉学名髂腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就
是抬腿。
跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶
段，也就是大腿向前摆动。大腿前摆的动力就是来
自髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现大腿前
摆无力，拖着腿跑的情况。“送髋”不等于抬腿，但没
有抬腿也就谈不上“送髋”了。
促进小腿提拉折叠
合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半
径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。根据转
动定律，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋关节转
动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速
度得到提高，这样就能形成真正良好的“送髋”技术。
可见，良好的送髋”抬腿技术要以小腿折曾作为前提
否则你的腿就像锄头一样向前抬，费力还难看。
“送髋”技术是一项整合性技术，它需要全身协调性、
身体灵活性和动作技术的配合没有摆臂和一定程度
的躯干扭转，骨盆转动不起来；没有髋关节灵活性
和髋部力量，腿抬不了；没有小腿折叠，抬腿不可
持续，一环扣一环才能达到更好的效果。
跑步能锻炼那个部位的肌肉
全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
