跑步和跳绳对减脂作用大吗

跑步和跳绳都是能够减脂的

他们都是中强度的有氧运动，对热量的消耗很大，大家长期坚持下去，会有很好的减脂功效。这两类运动，不仅能够帮助我们减肥，还能够促进新陈代谢和肠道蠕动，预防骨折和骨质疏松。但是很多人却没有很大的成效，那是因为我们有些地方并没有注意。

首先我们来谈谈跑步应该注意些什么：

选择好时间

每个人最佳状态的时间不同，因此我们需要根据自身情况选择时间。有的人喜欢晨跑，每天早起跑步后神清气爽；而有的人喜欢夜跑，踩着晚风将疲惫挥洒在汗水里。如果你是上班族很难抽出时间，可以选择晚饭后一个小时，否则可能引起胃下垂。

慢跑

我们减肥是为了消耗脂肪，所以只能是有氧运动的方式。如果你跑到很快的话，会加速糖原的消耗，造成头晕或者低血糖。而慢跑能够燃烧我们体内很多热量，达到瘦身减脂的效果。

做好拉伸

很多人跑步结束后没有去拉伸，认为没有什么事情。长期肌肉锻炼会导致我们肌肉长度缩短，柔韧性下降，影响运动的灵活性，而且会造成膝盖、脚踝关节、筋膜等损伤。所以大家一定不要省略这道程序。

那么跳绳我们需要注意哪些地方呢？

合适的绳子

准备适合自己身高的绳子，初学者建议选择硬绳，等以后熟练再选择软绳。

合适的场地

跳绳可以选择软硬适中的草坪或者泥土地，有条件可以去体育馆的操场上，不要选择在硬水泥地上进行，对我们的关节会造成损伤。

做好热身准备

如果我们在跳绳不进行热身，很有可能造成脚腕、颈椎、膝盖的损伤，所以在开始前，大家要先放松自己的肌肉和关节，做一些膝关节、踝关节的准备活动。

过度肥胖不宜跳绳

假如你的BMI指数超过了24，不建议你进行跳绳运动，因为在跳跃的时候，我们很有可能会对腿部关节造成压力，导致运动损伤。大家可以选择慢跑、快走等方式减肥，当自己的BMI指数下降再尝试这项运动。

我们变美的前提，一定是健康。跑步和跳绳固然能减肥，但我们的身体健康才是重中之重。

女性跑步有哪些好处

女性跑步的好处

1.减肥：每周进行3次跑步，可以帮助女性对抗肥胖的风险。即使饮食不刻意控制，也不会增加不必要的小腹脂肪。

2.提高记忆力：经常跑步的人，心脑血管更具弹性，血液循环也更加通畅。研究表明，喜欢运动的人每立方毫米血液中的红血球比一般人多100～150万个，血液循环量也比一般人高出2倍。新增的红血球和血循环量能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养，这样大脑更能活动自如，思维更加敏捷。

3.皮肤更好：坚持体育锻炼有助于抵御肌肤老化，可以让皮肤看起来更年轻，甚至年轻十岁。因为运动时可以促进血液循环加快，改善肌肤的新陈代谢。而且运动时，汗液能够带走很多毛孔内的污垢。很多粗大的毛孔和痘痘问题都是因为这些污垢积累造成的。这些污垢清除之后，相对应的皮肤问题自然就会改善甚至消失。

4.减少乳腺癌和其他癌症的发病率：对于女性来说，减少乳腺癌和其他癌症的发病率与参加运动的数量和强度有很大关系。定期参加锻炼包括跑步锻炼，特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性，比那些常年在单位与家中久坐的女性发病率要低37%。

5.保持骨骼健康：人体在30岁后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少，而跑步等利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。

6.远离高血压和糖尿病：经常跑步可以降低静息时候的血压，并预防和治疗糖尿病。一般来说，积极运动的女性比缺乏运动的女性患心血管病的概率要低54%。

7.缓解来大姨妈前的不适感：女性持续进行3个月的有氧跑步锻炼，可以有效缓解经前综合症。

女性跑步的坏处

1.脚底疼痛：有些频繁跑步的人还可能会得足底筋膜炎，每次在跑步时脚底就会疼痛，有时候在平时的走路中也会出现脚底刺痛的问题，这确实也是跑步的坏处之一，它让我们的脚底出现炎症。

2.膝关节疼痛：在跑步的时候，关节部位要传导相当于体重两倍半的力量，而这种强大的力量会反复折磨关节，长久下去，会导致关节无法发挥其正常的功能。

女性跑步的技巧

1.正确姿势：跑步时头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

2.臂和手的姿势：手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露出肘部，向后的手臂不要露出手来。

3.腿的姿势：用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

4.双脚的姿势：双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

女性跑步效率高的方法

1.牵张训练：在日常训练中加入一些增强式训练，通过牵张-收缩循环提升肌肉的弹性，进而增强力量和速度。在肌肉进行爆发性收缩之前进行拉伸，比如单腿跳跃之前进行膝盖弯曲，收缩时会更有力量速度更快。

2.提高步频：步频就是跑者一分钟之内迈步的数量。理想的步频是180步/分钟，如果低于170步，说明跑者在垂直方向上用了太多的能量，向前的方向能量消耗少，自然降低了效率。

3.提升力量：定期进行一些系统的身体训练，会有效提升你的力量、速度和柔韧性，当你的肌肉得到充分的伸展之后，你整个人都会变得更加迅速、有力。

女性跑步常见问题

1.月经期能跑步吗：当跑步的时候遇到生理期的时候，如果大家的身体是可以承受的，那么就不要去躲避，觉得自己在生理期跑了步就会痛经。事实上，并不是这样的，并不是在生理期跑了步就会痛经。大家在生理期间跑步应该慢跑或者是采用快走的方式，而不是像在正常时期时候跑步的速度，进行慢跑或者是快走有利于帮助大家活跃血气，使血管里的血液流动的更加快，促进血液循环。另外，生理期慢跑还可以帮助大家排毒，在生理期的时候本身就在进行排毒了，在进行运动的时候更是在排毒，这有利于女性的皮肤白里透红，富有光泽感。

2.备孕期能跑步吗：运动只要不是特别激烈，无论什么时候都对身体有益，即使是怀孕期间，也是需要适当的运动，比如游泳，比如慢跑，这些对孕妇分娩都是大有好处的。所以不管是备孕还是怀孕，适当的运动是可以的。

3.肾虚可以跑步吗：跑步可以增强身体抵抗力，对改善肾虚也是有一定的作用。不过，肾虚的人切忌剧烈运动，也就是说跑步最好是慢跑，不可剧烈跑步。还有跑步要适宜，日常注意休息，保持均衡的饮食，切忌熬夜。

4.跑步会粗小腿吗：唯一会因为跑步而腿粗的情况，只有高速短跑。高速短跑是无氧运动，只能消耗糖原，不能消耗脂肪，而且容易使肌肉变发达。而除高速短跑这样的无氧运动之外，如长时间慢跑等跑步方式，都是有氧运动。众所周知，有氧运动能帮助燃烧脂肪，并不会让你的小腿长出结实的肌肉。每天持续有氧跑步30分钟以上，不仅瘦腿，更能瘦全身。

5.跑步胸会不会下垂：一般女性在跑步的时候，会引起胸部弹跳，左右晃动，或者是呈现8字形的晃动，这会让女生感到尴尬及不舒服，也会加快乳房悬韧带的损坏，并使支撑胸部的皮肤及乳房内的韧带组织受到伤害，进而导致胸部下垂。