跑步三个月还是只能跑3公里,高效进步法应该怎样做呢

刚开始跑步的时候，我以为跑步很难，每次看见别人一口气能跑十几公里，20km甚至40km，我心里就很纳闷，人怎么能一口气跑这么远？

后来我也爱上了跑步，刚开始确实跑不远，只能跑1，2km，后来慢慢坚持，不断找正确的方法训练，终于从2km进步到5km，再到十公里，再到20km，再到40km！

我的进步过程确实比较顺利，但是有些朋友就不行了！很多朋友都遇到过这样的问题，他们每天都坚持跑步，但是坚持跑步三个月，还是只能跑3公里，跑步水平无法提高！

其实很多人都会遇到这样的情况，跑步进步也不是那么容易，提高的方法也不是那么简单的，只有掌握好了方法，并且足够的坚持，我们才能逐渐的进步，我们才能突破！

跑步三个月，还是只能跑3公里！不要急，高效进步法了解一下！今天我来给大家讲一些非常高效的跑步进步方法，能够让你们更快的突破！

1.一天巩固一天进步

如果你坚持跑步三个月，还是只能跑3公里，那这个时候我们就要采取一天巩固一天进步，这样的方法来突破瓶颈！今天跑3km，明天就要跑3.1km，后天继续跑3km！

大后天继续跑3.1km，大大后天挑战3.2km，大大大后天继续跑3.1km，这样循环往复，不断坚持，你就会发现你的跑步水平在不断巩固中不断提高，你就可以进步的更快！

2.增强肌肉

想要突破自身的瓶颈，跑得更快，我们一定要进行耐力，爆发力同步训练！不断地增强肌肉的力量，这样才能提高你的爆发力耐力！所以我建议大家一周要做三到四次，半个小时左右的肌肉力量训练！

重点锻炼腿部肌肉力量，臀部肌肉力量，腹部肌肉力量！负重深蹲，平板支撑，俯卧撑，引体向上，高强度间歇性训练，这些动作我们都要做，坚持一两个月，肌肉耐力，爆发力就会明显提高！

3.长距离慢跑，短距离快速跑

如果你想突破3公里这个瓶颈，我们一定要进行长距离慢跑和短距离快速跑训练！长距离慢跑可以逐渐的增强你的肌肉耐力，心肺耐力，这可以让你很好的突破距离上的瓶颈！

而且我们也要进行短距离快速跑，短距离快速跑可以提高最大摄氧量，提高肌肉的爆发力，增强我们的身体素质，为我们突破3km瓶颈打下基础，让我们更好更快的进步！

4.姿势和呼吸

如果你坚持跑步三个月还是不能突破3km的瓶颈，那很有可能是你的呼吸和跑步姿势不正确所导致的。其实良好的跑步姿势和呼吸方法对于我们跑步的状态有很大的影响！

跑步的时候用深呼吸，配合步伐的节奏来进行呼吸，两步一吸，两步一呼，同时学会用髋关节来跑步！跑步的时候髋关节灵活，带动大腿，同时顺势抬起小腿，这样姿势灵活，跑步轻松，很容易突破跑步的瓶颈。

5.有张有弛的训练

有的朋友长时间跑步，但是进步不明显，这很有可能是因为他们过分痴迷于跑步所导致的！其实跑步训练要有张有驰，有休息，有训练，这样才能进步的更快！如果你天天都跑，身体得不到休息，这样不利于我们突破瓶颈！

该休息就休息，累了不想跑就不跑，不要强撑着，一周跑四到五次，这样更容易进步！而且在跑步期间也要保证科学的饮食和足够的睡眠，这样才能让我们进步更快！

跑3千米的技巧

你好！

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是7.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

祝你成功!