跑步与散步哪个降血糖好

近年来，糖尿病在我国的患病人数正在逐年的增多，尤其是40岁以下的中青年人士，发病率相比较之前有明显的增加。终究其原因，其实和营养过剩、自身缺乏运动的关系非常的密切。

我国的一项大型临床流行病学研究表明，不论是业余时间的休闲运动，还是规律的日常运动均能显著降低糖尿病的发病率，所以糖友现在可以明确的一点就是，无论您的运动强度有多大，运动时间有多长，只要坚持规律运动就可以达到降血糖的效果。

《中国糖尿病运动治疗指南（2012年版）》指出，坚持每天30分钟以上的运动干预，不论是轻度运动，还是剧烈运动，均能降低葡萄糖耐量减低进展为糖尿病的风险。对空腹血糖异常者，运动也能明显降低其进展为糖尿病的风险。所以糖尿病前期者如果想预防糖尿病，可以每天坚持30分钟以上的体育锻炼。

当人体运动的时候，肌肉中的糖原被消耗，随着运动的持续，血液里的葡萄糖也会逐渐被肌肉吸收，消耗，在接下来，就会消耗体内的游离脂肪酸。所以很显然，通过运动，我们可以使血糖降低，并能够保持良好的身材。

一、运动不足不能降糖

如果运动时间过短，比如小于10分钟，达不到运动降糖的效果。在运动的最初10分钟，身体消耗的是肌肉细胞和肝脏中储存的能量。运动10分钟之后到30分钟才开始利用血液里的葡萄糖。运动30分钟后，才能消耗脂肪里的能量。所以，如果想达到运动降糖的效果，需要运动10分钟以上。

二、运动过量可能反升糖也可能低血糖？

运动量过大或者运动时间过长，交感神经兴奋，升糖激素活跃，人体处于应激状态，会使血糖反应性升高。这种情况在2型糖尿病患者中非常多见，1型糖尿病患者运动过多更容易出现低血糖，然后再反冲高血糖。

这是因为1型糖尿病患者胰岛水平不是太高（自身胰岛素分泌不足），运动消耗过度出现低血糖，身体又应激分泌升糖激素，继而出现高血糖。所以咱们一次运动最好不要超过60分钟。1型糖友必须要注意及时测血糖，并警惕低血糖反应。运动随身带糖是一个很好的习惯。

三、运动的时候，是跑步降血糖好还是散步降血糖好？

跑步与散步其实是中老年人非常常见的运动形式。由于对我们的体力要求不一样，体力相对比较好的中年人一般都是以跑步为主，而体力相对比较差的老年人一般都是以散步为主。

虽然运动均可以改善我们的新陈代谢，有利于自身血糖的控制，但是跑步与散步所带来的效果却是截然不同的。散步是属于低强度的运动，跑步则属于中高等强度的运动。糖尿病人血糖的控制，与餐后葡萄糖消耗以及体脂燃烧的关系非常的密切。

而低强度的散步所消耗的葡萄糖相对比较的少，体脂燃烧也比较的少，即使走上几千步，几乎是很少出汗的；中等强度的跑步消耗的葡萄糖相对比较的多，体脂的燃烧也相对比较的多，坚持运动数千步，轻者微微出汗，运动强度稍大的经常出现大汗淋漓，有利于改善自身的胰岛素抵抗，更有利于血糖的控制。因此，跑步与散步相比较而言，跑步降血糖或许会更好。

但任何事物都不是绝对的，运动降糖在于坚持。糖友无论是散步还是跑步，只要坚持30分钟以上的规律运动，都能够改善胰岛素抵抗，降低血糖，对于血糖管理都能起到积极的作用。

跑步运动的正确方法

跑步是比较简单的运动方式，正确的跑步方法可以避免不必要的损伤，下面为您具体介绍跑步的正确方法以及跑步需要注意的问题。

跑步的正确方法，主要从这三方面

1.跑步的姿势

正确的跑姿应为：第一，落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；第二，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置；同时，需控制身体的稳定，不要左右摇晃。

2.跑步的时间

跑步建议每周3-4次，每次40-60分钟。并不是跑步时间越长就越好，要根据自己的身体情况来制定适合自己的跑步计划。一般来说，早上适宜锻炼的时间是6点-8点之间，晚上适宜锻炼的时间是5点-6点，大家可以根据自己的时间进行安排。

3.跑步的速度

跑步时尽量保存匀速。匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，跑步速度过快，导致水分丢失速度加快，容宜造成虚脱。

4.运动量的控制

跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼，尤其要掌握适当的运动量，自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。

跑步的注意事项

1.跑步姿势要合理，跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

2.跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

3.运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。

4.跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。 

5.跑步前后要拉伸。跑步之前做一些轻压腿、下蹲的运动，有助于心脏和肌肉更快进入运动状态。在跑步结束之后，同样也需要做一些伸展运动来放松肌肉。

6.跑步过程中，要及时补充水分和电解质，能促进自己身体里的血液循环，否则很容易造成脱水。

7.空腹不能长跑，长跑运动会消耗大量的热量和脂肪，空腹跑步很容易引起低血糖。所以在长跑运动之前应该适当补充一些食物。长跑之前可以吃些巧克力，运动过程中还可以适当补充一些含有矿物质的饮品。