怎么锻炼腿部力量

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

2.箭步蹲：

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

3.靠墙静蹲：

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4.跳绳

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

5.蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

扩展资料：

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：百度百科-健身

怎样深蹲才能全面强化腿部力量呢

今天为大家整理一组关于腿部力量训练的动作，腿部力量对于每一个人都有着巨大的影响，在日常生活中腿部力量与我们的一些运动都有着关联，腿部力量强大你的运动能力就会增强，反之腿部力量弱你的运动能力和身体的稳定力就会降低，当身体的运动能力和身体的稳定力降低以后，那么身体的日常活动也就会有影响受限，这一点在中老年人身上尤为明显，我们可以明显看到中年人的日常活动影响主要是因为腿部。

所以增强腿部力量和保护腿部，我们年轻时必须要做的事，过去人们经常说“练拳不练腿，到老必后悔”，这句话在任何时候都是金玉良言，因为腿部强，则身体强，腿部弱则身体弱，

所以年轻时必要加强腿部的锻炼，增强腿部的肌肉力量，增强腿部的肌肉力量，在年轻时不仅可以增强自身的运动能力，到中老年时期更是可以避免骨骼关节的营养和力量流失，延缓腿部衰老，防止身体的稳定力降低，中老年人之所以行动受限走路不稳当，其实主要原因就是腿部力量随着年龄增长流失过多。

才会导致的身体稳定力降低，而年轻时你加强腿部肌肉力量的锻炼，则可以有效的延缓防止力量流失。所以加腿部锻炼对于每一个人都是重要，而且腿部肌肉力量强大以后，还可以有效的避免双膝酸冷的情况，有很多人在冬天都有腰膝酸冷的情况。

尤其是三十岁以后的平时缺乏锻炼的男性，经常会有出现腰膝酸冷的情况发生，其实出现这个情况的原因就是就是平时缺乏锻炼体质弱，身体虚寒引起的，这种情况也就是大家常说的“肾虚”如果想摆脱这种情况，最好的方法就是适当的锻炼增强体质和自身的肌肉力量，正所谓肾藏精，精生骨髓，骨髓充实，骨骼强壮，运动捷健。

加强自身的体质训练是最好的补充身体的方式，如果想让身体从满活力那就是运动起来，练起来。下面为大家整理一组非常完整的腿部训练深蹲训练动作，可以帮助大家完美的强化腿部肌肉力量，尤其是热爱跑步和大型体育运动项目的朋友一定要加强腿部力量训练，这样可以有效的增强身体高速运动稳定力，可以避免身体在高速运动时遇到紧急情况控制不住摔倒的情况。

这次的训练动作一个有7个动作，全部利用杠铃作为负重来强化腿部，每个动作做3组，每组做10次，你也可以选出部分完全掌握的动作加入到自己的腿部训练计划中。

动作1，利用杠铃做深蹲(颈后)，在训练这个动作时要注意下蹲时幅度，膝盖最好不要超过脚尖，双脚不要超过肩，如果双脚叉的太开，蹲的太深那就会改变主要强化位置，就强化到臀部了，所以这一点要注意。

动作2，利用杠铃做罗马尼亚硬拉，这个动作在训练时要注意挺直腰部，不要塌腰，也不要弓起腰部，腰部一定要挺直。

动作3，利用杠铃+健身椅做保加利亚分腿蹲，这个动作在训练时要注意的是，下蹲时身体稳定力的控制，一定要控制好身体的平衡，如果控制不了稳定，那就先使用轻重量训练。

动作4，利用杠铃做深蹲(颈前)，这个动作在训练时如果手腕力量不足，那就换改成颈后蹲。

动作5，利用杠铃做箭步蹲，这个动作在训练时一定要做到，上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）

动作6，利用杠铃做直背上挺(注意腿的移动幅度)

动作7，利用杠铃做原地跨步，训练时要将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度