如何能练习好跑酷
想练习好跑酷，请按下列计划进行：正常的话，可以2个月（8个星期学完），如果反应迟钝，动作僵硬的话，可以把期限拉到3个月左右。
第一个星期：先练好身体素质，首先臂力、反应能力、手脚灵活性、弹跳力、平衡。
强调：以上身体素质只花一个星期是不够的，以后也要经常练。
第二个星期（要学动作了）：走栏杆、基本落地、立定跳远（至少要练到240）、倒立、夹墙、懒人跳。
第三个星期：猫爬、单脚跳远、精确跳远、猫扑、助跑猫扑、上墙、二级翻越。
这些动作可以在贴吧找，也可以去百度搜索跑酷38个基本动作。
第四个星期（难度稍稍加大）：屁墩跳、猴子跳、ROLL（落地滚一圈泻力）、单手跨栏、侧手反抓栏杆、反猫扑（建议先从90°开始）、大飞侧滚翻。
第五个星期：蹬壁跳远、反弹跳、猩猩跳（也就是金刚跳）、蹬墙360°猫扑、侧手反抓墙、鱼跃前滚翻、远猩猩（也就是猩猩飞过障碍之后远一点）。
第六星期（高难度了）：单脚上墙（月亮步）、双猩猩、侧空翻（练纯跑的可以不用学）
单杆飞抓、栏杆转、猩猩接屁墩。
第七星期：猩猩接猫扑，转墙（循序渐进）、高处侧空、后空、猩猩飞台。
第八个星期：动作基本学完，把前面的全部整体多加练习，全面练习。
强调：运动前的热身准备是一定要做的。比如：压腿，跳绳，小跑，俯卧撑，仰卧起坐，练练握力，深蹲，手脚并用上下楼梯等等，都是有助于跑酷训练的基本热身项目。刚开始练可以找一些障碍物，比如：一米高左右的桌子或水泥台等，来回练习猩猩跳；在草地或者比较干净点的空地练前滚翻；或者去公园的健身器材区练攀爬之类的。这些都有助于你练跑酷，也是新手初练的基本方法，等动作娴熟点了再考虑练一些难度高点的动作，要是基础的动作都还没练好就去练空翻，上墙之类的动作，很容易受伤的，除非你本身就有基础外。既然喜欢这个运动，相信你也在网上找了不少相关的视频、文字资料。特别是视频，多看看人家是怎么练的，动作大概是怎么做的，你只要照着模仿练就好了。
如何给小朋友上跑步课
科学跑步=热身+跑步+拉伸
跑前为什么要热身?
跑前热身可以提高心率，避免身体由安静状态突然转入运动状态早餐心脏压力的骤然升高。
跑前热身可以活动开关节韧带，避免跑步过程中关节的意外受伤。
热身六式
1.拉面式(胸背肌群)
动作：左右手向侧面打开，呈2点钟到7点钟方向的一条斜线，掌心朝前，吸气向后打开，呼气向前合拢。(左右各做15次)
注意：身体不要前后晃动，手臂不要松弛也不要过于紧张，在前后摆动的时候不要脱离运动轨迹。
2.旋转式(腹内外斜肌)
动作：前后弓箭步，双手上举，向前脚那一边做侧屈。(左右各做15次)
注意：保持两脚尖方向向前，膝盖与脚尖方向相同，骨盆保持中立位。
3.侧屈式(髂腰肌)
动作：前弓步，后侧腿的一侧手上举向对侧屈。(左右各做15次)
注意：整个上身保持侧屈，胯部打开，骨盆保持中立。
4.斗鸡式(臀部肌群)
动作：双手抱住同侧的脚踝和膝关节上提，尽量贴近自己的胸部。(左右各做15次)
注意：不要抱住脚掌，被抱起的脚应该超过支撑腿的中线。
5.摆尾式(肱四头肌)
动作：直立，双手掌心向后贴紧臀部，用双腿的后脚跟踢到掌心同时向前跑。(做30秒)
注意：臀部不要向后方顶出，上身不要过分前倾，两条大腿不要外展。
6.前踢式(小腿肌群)动作：身体直立，脚尖着地，配合摆臂原地快速前踢腿。(做30秒)
跑后为什么要拉伸?
拉伸可最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
拉伸能够提高运动锻炼的效果。
拉伸可提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使运动动作更加标准。
拉伸有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
如何做拉伸?
静态拉伸为主，当肌肉有拉伸感时保持15-30秒，每个动作2-3次。
适当力度拉伸，过强的拉伸会引起肌肉反射性收缩，降低效果，甚至损伤，过弱的拉伸没有效果。
拉伸七式
1.展望式(小腿后侧肌群)
动作：抬头挺胸，双手叉腰，双肩自然下沉，迈一步向前，后腿踩实地面并伸直，有拉伸感即可。
注意：如果没有拉伸感，髋向前顶，还没有拉伸感，前面那只脚在向前迈一小步。
2.扒树式(大腿后侧肌群)
动作：双脚分开略宽于肩，附身向下双手扶住一侧腿的膝盖或脚踝。
注意：这个动作一定是肚子找大腿，不是头找膝盖，如果上半身和地面平行已经有拉伸感，就不需要在向下拉伸了。
3.斜飞式(髂腰肌)
动作：双腿成低弓步前后站立，后脚脚尖点地并伸直，举起后腿一侧手臂向对侧屈，重心置于双腿中间至髂腰肌有拉伸感即可。
注意：后脚脚尖点地脚尖、踝关节、膝关节在同一平面内，前腿膝盖不超过脚尖，上身不扭转，骨盆保持中立位。
4.火箭式(大腿前侧)
动作：单腿站立保持平衡，腰背挺直，勾起一侧大腿，并用对侧手拉住脚踝部位，同时向后上方伸同侧手，至有拉伸感即可。
注意：感觉疼痛时要放松拉伸腿，不要拉住脚掌，骨盆保持中立位。
5.玉女式(大腿外侧肌群)
动作：双腿交叉伸直站稳，上身俯身双手前腿脚踝，髋关节往前腿对侧方向偏移，后面那条腿的臀部向外顶。
注意：后腿不弯曲，髋关节往前腿对侧方向偏移。手摸不到后脚脚踝的，可以身体侧屈。如果拉伸到膝盖后侧就错了。
6.抱头式(背部肌群)
动作：身体自然直立，抬起一侧手臂并自然弯曲，另一手扶住肘关节处，胸段整体向对侧斜下方侧屈，至背肌有拉伸感即可。
注意：身体不可扭转，腰部不要弯曲，不要过分压住头顶，骨盆保持中立位。
7.奥特曼式(肩关节后侧肌群)
动作：身体自然站立，一侧手臂水平屈，另一只手扣住肘关节处，呈十字状，收紧至肩关节后侧有拉伸感即可。
注意：拉伸一侧手臂不可过高或过低，略低于肩关节即可，辅助手臂扣住大臂，不要耸肩。
