《爱上跑步的13周》|跑步6周后的总结

《爱上跑步的13周》这本书，是我们“践行群106班”的胡景山战友推荐的，他还在班级里做了一次这本书的分享，也就是在那次分享之后，我开始按照这本书里的方法，跑了起来，这一转眼，已经到了第6周。

这本书里方法超级简单，比如第一周的时候，它会建议你：

就这样一个简单的起步训练，对于第一次跑的我来说，也是有难度。可见，我的是身体有多么的不景气。

我原本是一名跆拳道教练，两年前那会儿，身体素质这块绝对是没问题的。啥都不好，就体力好，稍微一训练，身上的肌肉就会显现出来，平时不练的时候，肌肉会隐藏起来，这也是我引以为傲的地方。

在训练上，几乎每天都会连上个把小时，第一，是为了精进技术；第二，是为了保持身体健康状态。

可是随着一次训练的受伤（受伤结束训练生涯，是大部分教练的宿命），之后的所有训练就都搁浅了。这一停就是一年，在这一年里，身体开始发福，肌肉开始消失，曾经引以为傲的“隐藏起来的肌肉”，这下变成了真的隐藏了（好尴尬呀！）

体能，也一下子滑了下来，别说跑步了，走路都感觉累，当时我还感慨：普通人常年不训练也没啥，但是对于一个常年持续训练的人来说，突然隔住一段时间不锻炼，体能怎么会呈现出断崖式下滑呢？

心肺功能的下滑更是严重，一公里跑下来就会气喘吁吁。年前，我持续跑了三个月，勉强提到6公里，注意是“勉强”，通过意志是跑了下来。但是心肺功能，感觉并没有恢复太多，还有就是，那个时候会感觉脚腕疼和肌肉酸痛乏力。

给我感觉就是，即便心肺功能恢复了，我的脚腕和肌肉，也不能支撑我跑更远。

在刚践行《爱上跑步的13周》的时候，也就是第1周，第一次的时候，也是有气喘吁吁的感觉的。

当时胡景山战友，看我是教练，怕刚开始难度低，没有挑战性，建议我从第5周开始。其实，我想说的是，这个难度对我来说一点都不低。

按照《爱上跑步的13周》这本书里的方法跑步，是我从小到大第一次把“跑”和“走”结合在一起跑步。

这才半睡半醒地意识到，原来跑步也不全跑、跑、跑，也可以跑走、跑走。更重要的是，我发现这个“跑走、跑走”的跑步方式，可能更适合我。

1.打开keep APP，找到『跑步』

2.点击『开始』，然后，边训练边盯着keep上的计时器（这个时候，为了保证时间不出错，我没有像以前那样在跑步时候听书、听课，就是专心的跑，专心的算着时间，盯着时间）

3.结束后生成一张图，选一张当天拍的图片做背景，留作纪念，此为做事的凭证

这个看着简单的“跑走、跑走”的跑步方法，竟然让我感觉到了明显的进步，这周突破了6公里，总时长42分钟。最重要的是，这个跑步方法，使我的脚腕得到了休息和缓解，没有明显地感觉到不适感，这是让我觉得很欣慰的地方。

另外一点就是，开始有跑步的感觉了。在史泰龙演的电影《洛奇》里，史泰龙那种跑步带着力量，越跑越有劲，快到终点还能冲刺一段的感觉。在跑步6周后，也开始在我身上有那么一点影子了。

除了以上切身的感受之外，我还收获了精神上喜悦。

在我们“践行群106班”，有好几位战友在我影响下（姑且认为是我的影响，哈哈……因为在这之前他们并没有这样做，或者说没有把跑步行为发出来），也开始仿照《爱上跑步的13周》的方法训练了，也有私下默默跑步的战友，加入了“打卡”队伍。

这可能就是传说中的“吸引力法则”吧：当你持续做一件事的时候，比如写作、跑步、练习双节棍、定投（投资）等等的时候，就是能吸引很多同频的伙伴，然后一起走的更远……

跑步前：

体质不好，没有科学的跑步观，独自一人践行《爱上跑步的13周》

跑步6周后：

1.破了近两年来，最长时长跑步记录

2.体质增强了，有了跑步的感觉

3.改变了对跑步的认知，“跑走、跑走”的方式，让我的脚腕压力得以缓解

4.影响了身边人和我一起“践书”，我们不仅仅读书，还要用自己的身体做实验，去践行书里的道理和方法

如果你也喜欢以上提到的，写作、跑步、练好双节棍、定投（投资）等等中的任何一个，或者是一名长期主义者，欢迎加我好友，让我们一起走的践行，成为彼此的见证者。

怎么锻炼颈部肌肉啊史泰龙***施瓦辛格的脖子怎么炼成的

答案

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功