怎样通过跑步练肺活量
通过跑步练肺活量方法：
1.跑前深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样能让身体进入最佳的运动状态。
2.呼吸配合跑速
跑步时呼吸方法有两种，跑步刚开始时，或者速度较慢时(跑步机速度约6km/h)，通常是每2-3步一呼，每2-3步一吸，保持呼吸的均匀和深度一致即可。
当跑步时间较长或速度变快时(跑步机速度约9km/h以上)，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。
3.跑后呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。
屏住呼吸跑并会不增加肺活量，应该合理地呼吸。
扩展资料：
跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
定期跑步能降低以下疾病的风险：乳腺癌25%、白内障35%、胃癌50%、抑郁症19%、严重心脏病发作50%。
有2/3的跑者认为，夫妻双方一起跑步能增进性生活质量——因为跑步创造了双倍剂量让你身体健康、感觉良好的内啡肽！
参考资料：百度百科：跑步
人民网：跑步是个“技术活”
40岁决定开始锻炼身体***决定每天慢跑5公里***多长时间能养成习惯
40岁决定开始锻炼身体，决定每天慢跑5公里，多长时间能养成习惯？下面就我们来针对这个问题进行一番探讨，希望这些内容能够帮到有需要的朋友们。
坚持一百天肯定能养成习惯的，跑步是大家生活中常常进行的健身运动，但是非常少有的人能一直坚持不懈跑步，之前有一个例子，某地的张先生几年前被查出血糖非常高以后，也有血糖值较高的风险性，因此他就下决心生活中留意调养自身的人体，但是因为白天很忙，因此平常便是在晚上下班了以后自身一个人进行跑步，每晚坚持不懈跑步5千米，一直保持了3年的时间，那麼针对张先生而言，他坚持不懈这么多年的跑步，究竟获得了些什么？人体又怎么样了，让我们一起来认识看一下吧！
男子坚持不懈夜跑5千米，3年时间过去，他的身体情况你想象不到！因为恰逢工作的巅峰状态，因此张先生平常是忙着脚离不了地，每日几乎坐待公司办公室一整天，用餐全是外卖送餐处理，长期性出来的确导致了一些健康问题，不仅重量长胖，并且常规体检的过程中察觉自己的血糖和血压值都过高，如果不及早操纵的话，还有可能会导致心血管疾病风险性，因此张先生就决策先从健身运动逐渐，锻炼自身的体质。
一开始的情况下，刚跑了一公里的时间张先生就感觉上气不接下气，想过舍弃，但是想早自身的健康问题，又硬着头皮坚持不懈了出来。一段时间过去，他的重量获得了很大的改进，从原先的180斤慢慢降至了160斤，并且去健康体检的那时候还察觉自己的各种技术指标获得了很大的改进，就连医师都夸他操纵的非常好。
就是这样，张先生用一直保持了3年的夜跑，如今的他几乎和3年以前便是2个模样，以前的脑满肥肠、肥头大耳的模样彻底不见了，如今即使一个健硕的成年人，尤其是腿上的全身肌肉越来越愈发显著。去查验的过程中发觉甘油三酯、胆固等指标值都是在一切正常范畴内。体质的更改，也让家庭生活越来越更为和睦，归还家中的人干了楷模，大家都逐渐在夜里跟随他一起夜跑，加强锻炼了。夜跑产生美味还不仅如此，这段时间之后，他还把烟也戒除了，就连老婆也夸他，之前讲了好长时间的吸烟问题，想不到去夜跑了都戒除了。
夜跑益处这么多，但是不留意的情况下也会导致坏的危害。尽管说孙先生坚持不懈夜跑了3年，为自己的身心健康产生许多益处，可是长此以往也出现了其余的一些问题，平常无缘无故的感觉膝盖疼，有一段时间疼得承受不住都需要吃止痛药，之后去医院检查的过程中发觉，原先因为长久的夜跑，因此导致他的骨关节部位损坏过多，如果不留意调整的话，乃至就必须换骨关节！这课把孙先生吓了一跳，跑步并不是对身体状况有协助吗？怎么会导致那样的结果，自身之后是否不可以在夜跑了？
医师在对张先生进行详尽的资询后才发觉，原先他平常跑步的过程中有很多不留意的点，因此最后就导致骨关节部位损坏。一开始的过程中他想快速地具有实际效果，因此非常少健身运动的它就每日都跑了5千米，有时乃至大量，那样就会导致骨关节部位承担过大的工作压力，免不了就会发生损坏等状况。而它平常跑步的情况下基本都是在住宅区里边进行，住宅小区路面较为硬，那样骨关节部位损伤水平就会越来越更为比较严重。实际上针对健身运动而言，要学习培训会由浅入深，与此同时寻找一个有效的锻炼场所也很重要。那样才可以预防一些跑步的不良影响。
