长跑可以作为老年人锻炼的项目吗

中老年人是“三高”主要人群，本身心脑血管较脆弱，不宜运动过度，一句话：“运动别逞强，运动有秘诀。”

疑问1：

老人可长跑健身吗?

——运动心率好又坚持日久的，没问题

各马拉松大赛中，都只是规定了最低参赛年龄，今次65岁老人“跑马”一出发就出问题，让很多人质疑老人长跑健身的可行性。

对此，医学专家并未彻底否定“老人长跑”，但指出中老年跑者，其运动心率要好，最好是平常就有长跑习惯的。

运动项目、运动量是否合适，心率可谓“硬指标”，一般最简单的办法是佩戴运动手环，随时察看运动心率，170-年龄=合适心率，不要超过这个数，比如50岁的人，跑步中发现心率超过120次/分钟，就要小心了。

其次是要考虑运动习惯，不能认为平时有健身，保持身体活动度，“跑马”就没问题。运动类别不同，还是平时喜欢并有长跑习惯的人更占优，比如健身更着重于练肌肉，打乒乓球等强度小，它们与长跑相比，心肺功能锻炼不够。“平时锻炼能跑5~10公里，‘跑马’的可行性才够。”谭宁说。

疑问2：

中老年人运动风险在哪儿?

——心脑血管意外最要命

“对于年龄偏大的人，不主张将长跑、马拉松作为主要运动健身项目。”即使上述理论上参加长跑没问题的老人，也要每过一两年缩减跑步里程，不能永远跑那么远。

这是因为血压值通常随年龄增长而升高，就算不考虑运动因素，中老年人都是高血压、冠心病的高风险人群。因此，当男性大于55岁后，女性绝经后，医生就建议哪怕没有自觉异样，体检时也要多留意血压、血管有没有硬化、狭窄等。

再考虑运动本来就可升高人体的血压，这是人体应激机能决定的，当有高血压、冠心病等问题，运动中血压可能飙高，再加上运动时人体需要大量的血、氧、能量供应，加重了心脑血管负担，多危险因素作用下，就可能导致最要命的心脑血管意外事件，比如心肌梗死、脑血管梗塞、脑出血等。

疑问3：

中老年人最适宜什么运动?

——慢跑快走游泳都可以

那么，到底哪些项目适合中老年人作为健身之用?

医学专家一致认为，中老年人运动的目的应该是健身，目标是提高身体的耐力，贵在坚持。因此，快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、骑自行车等有氧运动都可以，可以根据自己的喜好、条件来选择。

其中快走或健步走，是最提倡的中老年人运动项目。它的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都得到运动。即使老年人或髋膝关节已有轻度不适，经医生诊断后，如果可以，也可双手拿健走杖辅助行走，既减轻了双下肢的负担，也增加了上肢的运动量，使得四肢平衡用力、全身运动。

疑问4：

哪些中老年人不宜运动?

——严重心律失常或严重高血压

坚持持续运动，尤其是有氧运动，可帮助中老年人降血压、血糖，调整血脂状况，锻炼心肺功能等，但并不能无视身体状况而人人运动。

比如有的冠心病患者，如果本身频发心绞痛，就不宜运动，而应在医生指导下静息，如果经过一周至10天的安全休息，心绞痛停止了，再考虑运动。

类似的还有患有严重的心律失常或严重高血压病的患者。比如高血压病二期患者，医生也会建议减少运动时间至每天30分钟为宜。

专家提醒，中老年人要仔细体会运动时的身体感受，如果出现心跳过快、心律失常、头痛、头晕、恶心呕吐、心前区不适等异常，需要马上停止运动，平卧休息，并可视情况使用降血压、扩张冠状血管等急救药物，事后仍然头痛、失眠、身体疲乏等，或者当时情况危重，应前往医院检查治疗。

五十岁女人还能跑步吗

50岁女人还能跑步吗？

随着年龄的增长，许多女性开始担心自己是否还能继续跑步。然而，年龄并不应该成为放弃运动的理由。50岁女人完全可以继续跑步，并且跑步对她们的身体和心理健康都有好处。

身体上的好处

跑步有许多身体上的好处，包括：

增强心肺功能，预防心血管疾病

强化骨骼和肌肉，预防骨质疏松

调节体重，预防肥胖

改善睡眠，缓解焦虑和压力

这些好处对50岁女性尤为重要。心血管疾病和骨质疏松症的风险随着年龄的增长而增加，而跑步可以预防这些疾病的发生。另外，随着年龄的增长，新陈代谢率也会下降，体重难以控制。跑步可以帮助燃烧卡路里，控制体重。

如何开始跑步

如果您是50岁的女性，想开始跑步，有一些注意事项：

选择适合自己的跑步鞋和服装

从慢跑开始，逐渐增加距离和速度

在伸展和热身之后开始跑步

保持适当的姿势和节奏

注意身体信号，不要过度劳累

在跑步后做好拉伸和放松

通过遵循这些注意事项，50岁女性可以安全地开始跑步，并且逐渐提高自己的跑步能力。

如何保持跑步的兴趣？

跑步是一项长期的运动，需要持之以恒才能看到效果。如果50岁女性想保持跑步的兴趣，可采取以下措施：

制定可行的目标，如每周跑步几次或每次跑步的时间

找到跑步的伴侣或社区，互相激励和支持

尝试不同的路线和场地，增加趣味性

使用运动手表或手机应用程序记录跑步进度，激励自己的进步

尝试参加跑步比赛，增加挑战和成就感

结论

50岁女性完全可以继续跑步，从中获得身体上和心理上的好处。通过遵循注意事项和保持跑步的兴趣，她们可以享受跑步带来的乐趣和健康益处。