晨练除了跑步还有什么比较好的有氧代替
搏击操
搏击操是最近几年开始流行起来的一项有氧运动。结合了摔跤、拳击、跆拳道、中国功夫等拳种中的一些肢体动作，进行的编排融合。从效果上看搏击不但运动量大，能加速人体内脂肪的燃烧，更由于在进行过程中需要调动全身肌肉来完成训练动作，所以它还可以增强身体各部位间的协调能力。而它最大的优势是可以在无器械的条件下自行训练，同时在训练过后还有排解压力的作用。
骑行
骑行逐渐被现在都市人群所接受，很大原因是它的门槛很低。骑行运动整体的运动强度很小，所以对健身者身体强度的要求并不高，所以很多健身者也喜欢把它放入恢复体能的项目中。同时骑行除了可以提高心肺功能之外，还可以更有针对性的锻炼人体下肢肌肉，对身体造成的负担很小，可以维持更长的训练时间，更好地提升了运动者的身体耐力。而且骑行可以改善人体大脑中和运动有关的生理区域的活动情况。
力量绳
力量绳又被称为战绳，是最近几年涌入国内的一项新兴健身项目。其实早在很久以前在竞技类体育的训练菜单中便有力量绳。从田径中的短跑运动员到格斗中的拳击手都安排力量绳进行过训练。力量绳的训练可以多样化，可以根据不同的动作让人体各个肌肉群都得到训练，并能有效消耗人体脂肪，增强心肺功能。而且长期坚持力量绳训练还可以在一定程度上提高身体的柔韧性，扩大人体关节的活动范围。
游泳
游泳是一种锻炼全身的有氧运动。相比于跑步，游泳有一项很大的优势，一些体重较大的人在跑步时，一些肌肉群和自身腰关节和膝关节的压力会变大，久而久之这些部位便容易受到一定程度的伤害。而游泳则几乎不会对人体造成什么伤害。游泳也可以有效的提高肺活量，间接提升人体的运动能力。定期游泳还能够增强自身的抵抗力和对疾病的免疫能力，并能够提高人体适应温度的能力。还有就是在冷水环境下游泳，人体会消耗更多热量，如果长时间坚持会有明显的减肥效果。但是要一定要根据自身的现实情况量力而行。跳绳跳绳也是最常见的有氧运动之一。很多健身者喜欢选它作为自己的有氧训练项目。它能够更好的锻炼我们的心肺功能，也能够在一定程度上预防心血管疾病的发生。而且不同的跳绳姿势，可以更好的训练我们的人体的弹跳力、平衡力以及耐力。
除了跑步***还有什么可以增加体能的锻炼方法如题***谢谢了
如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量
