跑步健身训练计划方案
2017跑步健身训练计划方案
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。下面是我为大家分享2017跑步健身训练计划方案，欢迎大家阅读浏览。
安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态
进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。
步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。
步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的'启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
安全地开始跑步
无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。
开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。
1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。
慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。
为什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。
一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。
跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。
入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。
训练组1(39分钟
热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。
训练组2(37分钟
热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.
训练组3(39分钟
热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。
训练组4(43分钟
热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。
进阶级跑步计划
每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。
训练组1(52分钟
热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。
训练组2(62分钟
热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。
训练组3(49分钟
热身;慢跑30分钟;放松。
训练组4(54分钟
;合理的跑步计划包括哪些方面有哪些要点
在我身边也有一些准备尝试跑步的人，不过他们却没有计划，他们想跑就跑，跑几天感觉太累了就放弃跑步了，来来回回，始终没有能坚持下去，爱上跑步！
这样没有计划的跑步真的很难坚持，而且取得的效果也不好，进步的空间也不大，身体也容易受伤，所以在跑步的时候一定要有合理的计划，提前的规划，这样按着目标来才能有条不紊地进步！
我记得我刚开始跑步的时候也是比较盲目的，想跑就跑，毫无计划可言，结果坚持了一个月，还是在2km左右徘徊，而且身体没有明显变好，反而出现了一些疼痛的问题！
那个时候我就意识到不能再这样了，于是我开始制定跑步计划，充分合理的利用时间，然后我就按照计划做，三个月就轻松的突破了7km，而且身体真的是越跑越好！
合理的跑步计划包括哪些方面？五个要点，牢记心中！今天我就来给大家详细的讲一讲！
1.提高的计划
很多跑步新手在刚开始进步的时候根本就没有提高的计划，随心所欲，想跑多少跑多少，结果发现跑了一两个月还是没有进步，所以我们一定要有跑步的提高计划！
大家要把进步的计划具体到天，今天跑两公里，明天我就要跑2.2km，后天继续跑两公里，大后天挑战2.3公里，大大后天继续跑2.4公里，这样有目标，而且能不断的夯实基础，快速的提高你的水平！
2.流程计划
什么叫流程计划？就是跑步是一个流程，我们要把流程的各个部分都要做到位，完整的跑步流程应该是热身，跑步，冷身，拉伸，这四个步骤，我们一个都不能放过，这就叫流程的计划！
热身一定要动态热身，让身体灵活，肌肉韧带不再僵硬，关节润滑，跑步时缓慢加速直到速度保持稳定，跑完以后缓慢的降速，轻松地走4到600米，然后我们要充分的拉伸，放松韧带，肌肉，关节！
3.营养恢复计划
作为一个合格的跑者，我们绝对不可以忽略自己的饮食，我们要有营养恢复计划，就算你跑步是为了减肥，我们也不要断食，节食，这样对我们的身体恢复是非常不利的！
我们一定要吃的营养，新鲜的绿叶蔬菜，水果，每天保证足量的蛋白质摄入，多吃一点粗粮，吃一点坚果，晚上可以吃容易消化的粥，在配点全麦面包之类的！
4.身体素质增强计划
我们的身体素质，我们的身体强度是非常重要的，如果你细胳膊细腿，身体素质不强，身体的肌肉不多，那你在跑步运动时就比较容易受伤，强大的肌肉才是我们身体素质的基本保障！
所以在跑步计划开展的同时，我们也要有身体素质增强计划，最好每天锻炼肌肉，可以从最基础的徒手健身开始，波比跳，俯卧撑，引体向上，深蹲，卷腹，箭步蹲，臀桥！
5.跑步强度计划
我们也要设定自己的跑步强度计划，丰富跑步的多样性，增强自己的运动能力，减少自己身体受伤的可能性，跑步强度计划，包括跑步的种类，跑步的时间，跑步的速度。
我建议大家一周进行两次左右的高强度交叉跑训练，其余的时间可以匀速跑，每次跑步大概40分钟，跑量在6到7km左右，速度维持在六到七分钟的配速！
